Estudos comprovam que fazer musculação antes do cárdio queima até 28% mais gordura, pois esgota o glicogênio muscular primeiro, forçando o corpo a usar gordura como energia. Essa ordem também preserva massa magra e mantém o metabolismo acelerado por mais tempo.
Já se perguntou se é melhor começar o treino com cárdio ou musculação para perder gordura? Um estudo recente revelou que a ordem dos exercícios faz toda a diferença. Vamos entender por quê!
O estudo que revelou a melhor ordem de exercícios
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou dois grupos de participantes: um que fez musculação antes do cárdio e outro que seguiu a ordem inversa. Os resultados mostraram uma diferença significativa na queima de gordura.
Metodologia do estudo
Os pesquisadores acompanharam adultos sedentários por 12 semanas, monitorando parâmetros como oxidação de gordura, frequência cardíaca e composição corporal. O grupo que priorizou a musculação teve melhores resultados.
Principais descobertas
Quando os exercícios com pesos vêm primeiro, o corpo queima até 28% mais gordura durante o cárdio subsequente. Isso acontece porque o glicogênio muscular já foi parcialmente consumido, forçando o organismo a usar gordura como fonte de energia.
O estudo também revelou que essa ordem de exercícios mantém a taxa metabólica elevada por mais tempo após o treino, o que contribui para a perda de gordura a longo prazo.
Por que levantar pesos antes do cárdio queima mais gordura?
Quando você começa o treino com musculação, seu corpo usa o glicogênio (estoque de energia rápida) como combustível principal. Isso deixa menos açúcar disponível para queimar durante o cárdio que vem depois.
O papel dos hormônios
Exercícios com pesos aumentam a produção de adrenalina e noradrenalina. Esses hormônios ajudam a quebrar as células de gordura, deixando-as disponíveis para serem usadas como energia no cárdio.
Efeito pós-treino
O corpo continua queimando calorias por horas após a musculação. Quando você faz cárdio depois, aproveita esse ‘afterburn effect’ para eliminar ainda mais gordura.
Outro fator importante é que a musculação preserva a massa muscular. Isso evita que o corpo queime músculos junto com a gordura, mantendo seu metabolismo acelerado.
Impacto na saúde cardiovascular e muscular
A combinação de musculação e cárdio na ordem correta traz benefícios duplos: melhora o coração e fortalece os músculos. Pesquisas mostram que essa sequência otimiza os ganhos em ambas as áreas.
Benefícios cardiovasculares
Fazer cárdio após a musculação mantém a frequência cardíaca elevada de forma segura. Isso melhora a capacidade pulmonar e reduz riscos de doenças do coração.
Ganhos musculares
Começar com pesos permite que você dê o máximo nos exercícios de força. Assim, evita a fadiga precoce que ocorreria se fizesse cárdio primeiro.
Estudos indicam que essa ordem também ajuda a controlar melhor a pressão arterial durante o treino. O corpo se adapta gradualmente ao esforço, protegendo seu sistema cardiovascular.
Limitações e recomendações finais
Apesar dos benefícios, essa estratégia de treino tem algumas limitações importantes. Pessoas com certas condições de saúde devem adaptar a ordem dos exercícios.
Quem deve ter cuidado
Cardiopatas e hipertensos precisam de acompanhamento profissional. O pico de pressão arterial durante a musculação pode ser perigoso para alguns.
Recomendações práticas
Inicie com 2-3 exercícios de musculação antes do cárdio. Mantenha sessões de 30-40 minutos no início para testar sua adaptação.
Para melhores resultados, combine essa estratégia com uma alimentação balanceada. Lembre-se que a perda de gordura depende 70% da dieta e 30% dos exercícios.
Ajustes necessários
Se sentir tontura ou cansaço extremo, inverta a ordem. O importante é manter a regularidade dos treinos acima de tudo.
FAQ – Perguntas frequentes sobre a ordem ideal de exercícios para queimar gordura
Por que fazer musculação antes do cárdio queima mais gordura?
Porque a musculação esgota o glicogênio muscular primeiro, fazendo com que o corpo use mais gordura como energia durante o cárdio que vem depois.
Quanto tempo devo esperar entre a musculação e o cárdio?
O ideal é fazer o cárdio imediatamente após a musculação, sem pausa prolongada, para aproveitar o efeito de queima de gordura.
Essa estratégia funciona para iniciantes?
Sim, mas iniciantes devem começar com cargas leves e intensidade moderada no cárdio para evitar sobrecarga.
Quantas vezes por semana devo seguir essa rotina?
Recomenda-se 3-4 vezes por semana, alternando com dias de descanso ou treinos mais leves para recuperação muscular.
Posso fazer apenas cárdio se quiser perder gordura?
Pode, mas a combinação com musculação traz melhores resultados, pois mantém a massa muscular e acelera o metabolismo.
Qual a duração ideal do cárdio nessa estratégia?
De 20 a 30 minutos de cárdio moderado após a musculação é suficiente para maximizar a queima de gordura.
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